En esta entrada les dejamos una completa rutina de piernas que incluye varios ejercicios.
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Extensión de cuádriceps 10/10/10
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Ubica la máquina para extensión de cuádriceps, acomódate en el, tus piernas deben ir por detrás del rodillo. Una vez en posición, eleva una pierna empujando el rodillo hacia arriba, sube lentamente y al bajar repite. Realiza 10 repeticiones por pierna y sin descanso, terminaremos con otras 10’repeticiones pero ahora con las dos piernas
Elige tus pesos adecuadamente, para las repeticiónes con una sola pierna, utiliza la mitad o un poco menos, del peso que usarás para las repeticiones con ambas piernas.
Peso muerto con una pierna
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Este ejercicio podemos realizarlo con dos steps o dos bancos (opcional) que te ayuden a elevarte un poco del piso para ampliar tu rango de movimiento.
Iniciaremos parados sobre los steps, la barra cuelga de nuestos brazos y empezamos el movimiento bajando lentamente.
Mientras bajamos, trata de dirigir tus glúteos y cadera lo más atrás posible, mientras tu espalda baja recta siendo dirigida por tus brazos hacia abajo, la barra debe bajar acariciando tu cuerpo.
Las rodillas se flexionan para ayudar a la cadera a llegar a su posición. Al llegar con la barra a los pies, para subir, empujamos la cadera hacia adelante, obligando a la espalda a enderezarse pero sin que sea esta la que cargue con el peso, llegando arriba, evita hiperextender la cadera.
Repetimos 12 veces, 4 series
Sentadilla Sissy
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Para comenzar, acomodaremos nuestros pies ajustándolos a los rodillos de soporte de nuestra Sentadilla Sissy y una vez listos empezaremos inclinándonos ligeramente hacia atrás a la vez que vamos flexionando las rodillas para llevar la cadera hacia atrás, manteniendo el equilibrio, sin mover los pies de la posición inicial y sin dejar arquear la espalda. Este movimiento, ejecutado de forma correcta, deberá provocar que el cuerpo forme una línea recta, conectando los puntos de rodillas, caderas y hombros.
Baja lentamente y al reincorporarte, mantén la espalda recta y alineada mientras tu pelvis hace una pequeña flexión arriba aparentando los cuádriceps.
Repite 15 veces en 4 series
Femoral parado con polainas
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Busca un pilar en donde te puedas tomar mientras realizas el movimiento, colócate la polainas y utiliza un step para elevarte un poco del piso y que la pierna que trabaje tenga rango de movimiento.
Párate frente al pilar donde te sujetarás, tus pies sobre el step y comienza flexionando la rodilla de la pierna con el peso, llevando un poco más atrás la pierna que trabaja de la que está de soporte, trata de que tu talon se acerque lo más que se pueda a tu gluteo para mejorar la contracción del femoral.
12 repeticiones por pierna en 4 series
Sentadilla perfecta (máquina)
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Colócate en la máquina de sentadilla perfecta, tu espalda debe de ir recargada en el respaldo de la máquina, cuida que durante todo el trabajo tu espalda no se despegue de ahí.
Colocaremos los pies en la base, abriendo las piernas un poco más a la anchura de tus hombros. Ahora comienza a bajar lentamente Max
Controlando él movimiento, al subir hazlo de la misma manera controlada y cuida de no extender por completo las rodillas para evitar bloquearlas y para mantener la tensión en el músculo.
Realiza 12 repeticiones de 4 series.
Desplante en smith
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Una vez ubicados en la smith, coloca la barra sobre tus hombros y haz la apertura de tus piernas para empezar a bajar. Recuerda que la smith guía el movimiento de tu espalda, por lo que al bajar no te inclines hacia atrás, si no que manta tu rodilla un poco hacia adelante sin pasar tu punta del pie. Esto ayudará a mantener tu espalda recta y crear tensión en el cuádricep de la pierna delantera y en el glúteo de la trasera.
Realiza de 10 a 12 reps por pierna 4 series.
Sentadilla para cuádriceps
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Coloca un disco grande en el suelo, lo utilizaras para elevar tus talones un poco, colócate con los pies casi juntos, debe haber una apertura de unos 10 cm entre ellos, y comienza llevando el la cadera y los glúteos hacia atrás y doblando las rodillas para realizar la sentadilla. Si te lo puedes permitir, utiliza un poco de peso y acomódalo en tus bolazos, yo utilice un disco. El peso puede ayudar un poco a crea contrapeso y lograr mantener la postura de la espalda.
Realiza 12 Sentadillas en 4 series.
Femoral acostado
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Recuéstate sobre la máquina con las piernas debajo del rodillo y las puntas de los pies hacia dentro, acomódate e inicia el movimiento, flexionando tus rodillas y llevando los talones hacia arriba, como si trataras de juntar tus pies y tus glúteos. Sube y baja lentamente.
12 repeticiones de 4 series
Tip. En este ejercicio tendemos a despegar la pelvis del colchón de la máquina, al lograr mantenerla en su posición, podríamos aislar el trabajo en el femoral. Para lograr eso, no te recuestes por completo en la máquina, si no que manten tu espalda un poco erguida y recta ayudándote con los codos y antebrazos, de esta manera será más fácil mantener tu pelvis sin movimiento.
