Puedes hacer estas rutinas de cuerpo entero para principiantes cualquier día de la semana que desees, siempre que lo hagas una vez cada siete días y en el orden indicado e incluyas al menos 1 o 2 días de descanso después de 2 días seguidos de entrenamiento.
- Ejercicios #1 – Cuerpo Completo (Fuerza)
- Ejercicios #2 – Cuerpo Completo (Resistencia)
- Ejercicios #3 – Cuerpo Completo (Fuerza)
- Ejercicios #4 – Cuerpo Completo (Metabolismo)
Contents
Los Ejercicios
Un ejercicio es una sesión de entrenamiento individual. Todos los entrenamientos siguen la siguiente formula:
- 5 – 7 minutos de calentamiento
- 20 – 25 minutos de entrenamiento principal
- Descansos de 20-30 segundos entre ejercicios
Lo mejor para entrenamientos en caso son los entrenamientos de estilo funcional y sobre todo aquellos que trabajan cuerpo completo de esta forma sacamos el mayor beneficio de 1 o 2 pesas rusas (kettlebells) o mancuernas.
¿Cómo seleccionar el peso correcto para empezar?
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Principiantes
Para las personas que recién empiezan a hacer ejercicio, pueden optar por una pesa rusa en el rango de 8 a 12 kg (26,4 libras).
A medida que ganes fuerza, deberás aumentar de peso y cambiar a una pesa rusa de 12 kg a 16 kg.
Una buena prueba para comprar tu primera pesa rusa o mancuerna es tratar de hacer al menos 6 repeticiones press de hombro con con buena técnica.
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Intermedio y Avanzado
Para las personas que tienen algo de experiencia en entrenamiento, pueden comenzar con pesas rusas de 16 kg a 20 kg.
Ahora, siempre queda la pregunta de si necesitas más de una pesa rusa o no, la respuesta es no. Empiece con una, y una vez que puedas hacer varias repeticiones de calidad de un ejercicio en particular con poco o ningún esfuerzo, puede ser hora de aumentar el peso.
También es posible que desees invertir en una segunda pesa rusa o mancuerna una vez que aprendas todas las diferentes formas de usar una.
Cuando compres una segunda pesa, compra una que sea más pesada que la que ya tienes, para que pueda aumentar tu FUERZA.
El equipo de entrenamiento a menudo requiere una inversión, por lo que recomendamos pesas rusas de diferentes pesos. No es necesario tener dos pesas rusas del mismo peso.
Calentamiento antes de los Ejercicios
Se trata de que la sangre del cuerpo fluya y no es intensidad hasta agotarnos, queremos guardar la energía para la rutina principal.
Nota sobre nutrición: Para un plan nutricional que puedas desarrollar mientras trabajas en estos ejercicios de cuerpo completo puedes ver ejemplos de comidas saludables para bajar de peso.
Ejercicio 1 – Cuerpo Completo
Calentamiento – 3 RONDAS
Ejercicios
4 rondas (20 min)
- 40/20 Media sentadilla isométrica sobre una pierna
- 40/20 Press de pecho
- 40/20 Remo a una mano con Mancuerna (20s brazo der/20s brazo izq)
- 40/20 Sentadilla con Mancuerna – (20s brazo der/20s brazo izq)
- 40/20 Press de Hombro – (20s brazo der/20s brazo izq)
*Repetir*
No hay descanso entre rounds
40/20 = 40 segundos de repeticiones y 20 seg de descanso
En Remo a mano con mancuerna, Sentadilla con Macuerna y Press de Hombro, de los 40 seg de repeticiones, hacer 20 seg de cada brazo y luego descansar 20 segundos.
ABS – 8 RONDAS
1 Ronda =8 – 10 Repeticiones de Abdominales en V
Descansar 20 – 30 segundos
Ejercicio 2 – Cuerpo Completo
Calentamiento – 3 RONDAS
- 10 LUNGES (5 X LADO)
- 10 SHOULDER TAPS (5 X LADO)
- 5 Push up o Knee push up
Ejercicios – TABATAS
- Tabata #1 – KB Halo
- Tabata #2 – Goblet Squat
- Tabata #3 – Push up o Knee push up
- Tabata #4 – Swing
- Tabata #5 – Shoulder Push Press
1 TABATA = 8 rounds = 1 round = 20 segundos de repeticiones y 10 de descanso = 4 minutes
Durante cada 20 segundos hay que intentar sacar el máximo de repeticiones.
No hay descanso entre TABATAS
EJEMPLO: TABATA #1
- 20 seg = max reps DB halo
- 10 seg descanso
- 20 seg = max reps DB halo
- 10 seg descanso
- 20 seg = max reps DB halo
- 10 seg descanso
- 20 seg = max reps DB halo
- 10 seg descanso
- 20 seg = max reps DB halo
- 10 seg descanso
- 20 seg = max reps DB halo
- 10 seg descanso
- 20 seg = max reps DB halo
- 10 seg descanso
- 20 seg = max reps DB halo
- 10 seg descanso
- Empezar el TABATA #2
DIA 3 – DESCANSO ACTIVO OPCIONAL – CAMINAR 30 MIN O 10,000 PASOS DURANTE EL DÍA
Ejercicio 3 – Cuerpo Completo
CALENTAMIENTO – 3 RONDAS
- 5 Push up o Knee push up
- 10 SQUATS (SIN PESO)
- 20 JUMPING JACKS
Ejercicios – 4 RONDAS (20 min)
- 40/20 Alternating Back Lunge
- 40/20 Chest press
- 40/20 Row (20s brazo der/20s brazo izq)
- 40/20 Rack Squat – (20s brazo der/20s brazo izq)
- 40/20 Shoulder Press – (20s brazo der/20s brazo izq)
*Repetir*
No hay descanso entre rounds
40/20 = 40 segundos de repeticiones y 20 seg de descanso
En ROW, RACK SQUAT & PRESS de HOMBRO de los 40 seg de repeticiones hacer 20 seg de cada brazo y luego descansar 20 segundos.
ABS – 8 RONDAS
1 RONDA = 8 – 10 REPETICIONES DE V- UPS
Descansar 20 – 30 segundos
Ejercicio 4 – Cuerpo Completo – EMOM (METCON)
CALENTAMIENTO – 3 RONDAS
- 10 LUNGES (5 X LADO)
- 10 SHOULDER TAPS (5 X LADO)
- 5 Push up o Knee push up
WORKOUT – EMOM 20’
- 4 KB Clean
- 4 Row (2 por cada abrazo)
- 4 Knee push up
EMOM = Every Minute On the Minute
Velocidad es el juego en el protocolo EMOM. Tienes que completar todas las repeticiones lo más rápido que puedas con buena técnica para incrementar el descanso antes del siguiente minuto.
MIN1 = ROUND1= 4 DB CLEAN + 4 ROW + 4 PUSH UP… Descansa los segs que reste del minuto.
MIN2 = ROUND2= 4 DB CLEAN + 4 ROW + 4 PUSH UP… Descansa los segs que reste del minuto.
Y así hasta completar los 20 minutos.
NOTA: Si estas teniendo más de 20 segundo de descanso cada minuto incrementa las repeticiones a 6, pero si esto te hace descansar menos de 20 segundos regresa a 4 reps.
Si estas teniendo menos de 20 segundos desde el inicio y continua así durante 3 minutos seguidos reduce el peso para que puedas realizar los ejercicios con más velocidad sin sacrificar técnica.
ABS – 3 ROUNDS
- LEG RAISES 30/30
- RUSSIAN TWIST 30/30
- SIT UPS 30/30
30/30 = 30 seg de repeticiones y 30 seg de descanso
DIA 6 – DESCANSO ACTIVO OPCIONAL – CAMINAR 30 MIN O 10,000 PASOS DURANTE EL DÍA
DIA 7 – DESCANSO
Como realizar el seguimiento de tus cambios?
Tomate 3 fotos, una frontal, de perfil y de espaldas (puedes hacerla con la cámara del celular en un segundo). Para realizarte las fotografías pide ayuda a alguien
Reglas de las fotos para medir progreso:
- Toma tus fotos a la misma hora cada 15 días. Agregar un recordatorio a tu calendario lo hará más sencillo.
- Toma tus fotos con la misma ropa o al menos similar a los de las primeras fotos, misma iluminación y las mismas poses.
¿Por qué son importantes las fotos?
Es fácil desanimarse cuando estamos comenzando un nuevo programa y pensar que no estamos viendo resultados suficientemente rápido en la báscula o que perdamos peso.
Es importante saber que el peso de nuestro cuerpo fluctúa día a día por diferentes razones, retención de agua, inflamación por algún alimento que ingerimos recientemente o el día anterior, hora del día en que te pesas, etc.
Por lo anterior es que la mejor forma de evaluar nuestro progreso es a través de fotos y medidas ya que en algunas situaciones perderemos grasa, pero ganaremos masa muscular que nos dará una mejor composición corporal y esto solo se puede observar a través de las fotografías.
Una última nota sobre la perdida de grasa: La grasa no sale del cuerpo en el orden en que quisiéramos, ni podemos reducir grasa en áreas específicas, si lo sé, ES TRISTE, pero es un hecho de vida. Por lo tanto, hacer muchas abdominales no va a hacer que tu estómago se vuelva plano más rápido.
