En esta entrada les proponemos una Rutina de Cardio con 9 Ejercicios de Entrenamiento Explosivo para Quemar Grasa.
TIPO DE ENTRENAMIENTO: ENTRENAMIENTO EXPLOSIVO
El entrenamiento explosivo le permite adaptarse al cuerpo mejor a situaciones de impacto o cambio de direccion propias de los deportes a su vez previniendo potenciales lesiones.
Contents
Rutina de Cardio
La rutina a continuacion combina ejercicios explosivos con ejercicios de fortalecimiento del core.
Sets de Trabajo y Tiempo de Trabajo:
9 EJERCICIOS
3 SETS DE 30*10
2 VUELTAS
DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE VUELTAS.
Indicaciones:
- Asegurate de tener un espacio amplio para ejecutar movimientos como los saltos, esta rutina es ideal para un espacio abierto como un parque.
- Busca calidad de movimiento sobre numero de repeticiones.
- Calienta bien antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento y mantente siempre bien hidratado.
- Si se te dificulta saltar o alguno de los movimientos vas a encontrar alternativas o regresiones en el video.
Buena Suerte!
Ejercicios
1. DOBLE SALTO + SHUFFLE EN REVERSA
REGRESION: SENTADILLAS CON DESPLAZAMIENTO FRONTAL
Músculos que trabajan: cuadriceps, gluteos, isquiotibiales
Indicaciones:
- Empieza en posicion atletica, con abdomen activado y rodillas flexionadas
- Ejecuta el salto de forma controlada, aterriza buscando evitar cualquier tipo de impacto fuerte
- Manten el core activado y usa los brazos para mayor alcance y estabilidad
- Al regresar manten la distancia entre pies amplia para un mejor equilibrio
2. 2 ESCALADORES DOBLES + TAPS DE HOMBROS
REGRESION: ESCALADORES SENCILLOS + PLANCHA ALTA.
Músculos que trabajan: hombros, triceps, serratus anterior, abdominales
Indicaciones:
- Empieza en posicion de plancha alta
- Al ejecutar los Escaladores, asegurate de que las muñecas se encuentren alineadas con los hombros
- Manten el Abdomen activado y manten la espalda recta en todo momento
- En posicion de plancha alta lleva las rodillas al pecho de forma rapida
- Manteniendo la misma posicion de plancha alta ejecuta los taps de hombros
- Evita cambiar o perder la posicion plana de la cadera manteniendo los pies separados
3. CAIDA DE PROFUNDIDAD + SALTO PLEGADO
REGRESION: CAIDA DE PROFUNDIDAD + ESTOCADAS
Músculos que trabajan: Cuadriceps, Isquiotibiales,gluteos, pantorrillas
Indicaciones CAIDA DE PROFUNDIDAD:
- Desde una altura segura dejate caer hacia el frente buscando un aterrizaje en sentadilla y con el menor impacto posible.
- Un vez en posicion de sentadilla salta hacia arriba de forma explosiva como si tus rodillas buscaran el pecho.
- Ten cuidado con el aterrizaje en cada parte del movimiento
- Asegurate de tener suficiente espacio para la ejecucion del movimiento
4. FLEXIONES DE REBOTE
REGRESION: FLEXIONES EN LAS RODILLAS O SOBRE UNA SUPERFICIE ELEVADA
Músculos que trabajan: Pectorales, Hombros, Triceps
Indicaciones:
- Ejecuta la flexion amortiguando la caida con las manos
- Puedes hacerlas desde una posicion elevada o en el suelo.
- Es importante tener control de las flexiones de pecho para no golpearse
- Tensiona el abdomen y contrae los gluteos para incrementar la activacion muscular
- Exhala al subir para mayor explosividad en el movimiento
5. SPRINTS + PIRAMIDE DE BURPEES
REGRESION: MARCHA ESTATICA O ESCALADORES
Músculos que trabajan: Isquiotibiales, Gluteos
Indicaciones SPRINTS:
- Asegurate de tener suficiente espacio para ejecutar los sprints
- Intenta mantener una postura de carrera usando los brazos
Indicaciones PIRAMIDE DE BURPEES:
- La piramide de burpees se hace empezando en un burpee en un extremo y aumentando la cantidad de burpees entre sprints
- Si optas por la regresión el objetivo es mantener un ritmo constante, puedes hacer 10 y continuar con la piramide de burpees.
6. ABDOMINALES NAVAJA – PATADAS DE CANGREJO
REGRESION: SENTADILLAS – EMPUJE DE CADERA
Músculos que trabajan: abdominales transversales, rectus abdominus, oblicuos, gluteos y espalda baja
Indicaciones ABDOMINALES NAVAJA
- Este ejercicio es muy completo y trae muy buenos resultados para el core
- Empieza en posicion supina, manos extendidas por encima de la cabeza y piernas extendidas
- En un solo movimiento lleva las piernas arriba y las manos hasta que se encuentren idealmente las manos a la altura de las pantorrillas.
- Puedes flexionar las piernas ligeramente para evitar dolores de espalda
- Regresa a la posicion inicial activando el abdomen y controlando el descenso lo mayor posible
Indicaciones PATADAS DE CANGREJO
- La posicion de cangrejo es opuesta a la de cuatro puntos con el pecho elevado y sin dejar caer la cadera
- Desde esa posicion damos varias patadas buscando extender la pierna sin perder la postura de la espalda
7. SHUFFLE EN FORMA DE U – SALTO LATERAL
REGRESION: SHUFFLE EN FORMA DE U – PASOS LATERALES
Músculos que trabajan: gluteos, pantorrillas, muslo interno, cudriceps
Indicaciones SHUFFLE
- Empieza en posicion atletica y da pasos rapidos y cortos formando una U con el movimiento
- Puedes tocar el suelo con la mano para aumentar la instensidad del ejercicio
Indicaciones SALTO LATERAL
- Al completar la U da un salto con dos pies de forma lateral
- Manten activado el abodomen asi como usa los brazos para mayor estabilidad
- El aterrizaje del salto debe ser suave y sin impacto
8. SUBIDA DE ESCALON EXPLOSIVA
REGRESION: SUBIDA DE ESCALON
Músculos que trabajan: cuadriceps, gluteos, pantorrillas
Indicaciones SUBIDA DE ESCALON EXPLOSIVA
- Empieza con un pie sobre la superficie elevada y empuja el suelo para subir
- En un movimiento coordinado sube la rodilla y da un pequeño salto en la parte superior del movimiento
- asegurate de que todo el pie se encuentra puesto sobre el escalon y no una parte para evitar caidas
- manten el abdomen activado para un mayor equilibrio
- Puedes quitar el salto o parar al terminar el salto como regresion
9. EXTENSIONES EN POSICION DE CUATRO PUNTOS – RODILLAS A MUNECAS CRUZADAS
REGRESION: EXTENSIONES EN POSICION DE CUATRO PUNTOS
Músculos que trabajan: ABODMINALES, Musculos estabilizadores del tronco
Indicaciones EXTENSIONES EN POSICION DE CUATRO PUNTOS:
- Empieza en posicion de cuatro puntos manteniendo las manos alineadas a los hombros y las caderas a las rodillas
- extiende la pierna sin perder la postura del cuerpo y toca la muneca del brazo opuesto.
- Para incrementar la dificultad puedes levantar las rodillas del suelo y extender tambien los brazos
- el objetivo es mantener el mayor control posible del movimiento sin perder estabilidad
