Remo con Mancuernas

Uno de los ejercicios por excelencia para trabajar la espalda es el remo con mancuernas y sus variaciones. Estos son ejercicios de tracción muy efectivos, sencillos de ejecutar y que no requieren mucha indumentaria, por lo que pueden realizarse en tus rutinas de ejercicios en el gimnasio o en casa. A continuación, veremos las características básicas de este ejercicio y cómo realizar correctamente 4 de sus más populares versiones.

Incluir una rutina de espalda en tu entrenamiento regular es esencial. Sin embargo, antes de ponerte en marcha es necesario que conozcas los ejercicios básicos y la forma correcta de realizarlos; de esta manera lograrás resultados efectivos y evitarás posibles lesiones. A través de una rutina bien ejecutada tendrás una espalda con la amplitud y densidad deseada; junto con beneficios adicionales como mejorar la estabilidad, movilidad de hombros y brazos, corrección de postura y mejor desempeño al entrenar otras partes del cuerpo.

¿Cuáles son los músculos que se trabajan con remo inclinado con mancuernas?

El remo inclinado con mancuernas trabaja, de manera enfocada, sobre:

• Dorsales
• Trapecios
• Deltoides
• Hombros (posteriores).

A su vez, trabaja indirectamente sobre:

• Bíceps.
• Tríceps.
• Oblicuos
• Core (abdominales y lumbares).

¿Qué se necesita para hacer ejercicios de remo con mancuernas?

Estos ejercicios básicamente requieren de:

•  1 o 2 mancuernas y de una
• banca ajustable o en su defecto un objeto firme donde apoyarte, por ejemplo una silla.

Consideraciones claves:

• Antes de realizar estos ejercicios asegúrate de no tener lesiones previas relevantes y en caso de tener alguna condición de salud específica consulta al especialista.
• Es recomendable activar el dorsal antes de realizar ejercicios de remo con peso utilizando poleas o cintas elásticas.
• Si es tu primera vez haciendo este ejercicio, comienza con pesos livianos. Corrige tu postura y técnica antes de incrementar los pesos.
• Cuida tu postura en todo momento para evitar lesiones.
• Durante el ejercicio de remo es básico tener un rango de recorrido completo del músculo dorsal.
• Controla el peso a lo largo de todo el movimiento, no lo dejes caer.
• El principal músculo que se debe sentir es el dorsal ancho. Si no es así, corrige tu postura y/o el peso seleccionado.

Remo Inclinado con mancuerna

Para realizar el ejercicio de remo inclinado con mancuernas debes pararte firmemente con los dos pies separados una distancia igual al ancho de la cadera. Piernas semiflexionadas. La espalda recta inclinada hacia adelante, formando un ángulo lo más horizontal posible (esto nos permite tener un mayor rango de movimiento del músculo en comparación con otros ángulos). Cuida el no encorvar la espalda ni crear un arco con ella. La cabeza debe estar alineada con la espalda (no muy levantada ni viendo hacia abajo). Apoya una de tus manos en un banco o un objeto firme. Toma 1 mancuerna con la mano contraria utilizando agarre neutro unilateral. A partir de esta posición del cuerpo se inicia el movimiento de los brazos:

• Posición inicial del brazo con mancuerna: dejar caer el brazo siguiendo la vertical del hombro. NOTA: al volver de la posición 2, es recomendable llevar la mancuerna ligeramente hacia delante de la vertical del hombro y hacia adentro (esto permite que el rango de movimiento sea un poco más extenso).
• Posición final del brazo con mancuerna: elevar el brazo, llevando la mancuerna hacia la cadera. ERROR A EVITAR: llevar la mancuerna hacia el abdomen. El codo debe permanecer cerca del cuerpo a lo largo de todo el movimiento. Al llegar con la mancuerna a la cadera, mantén la posición por 1 segundo. Retrae la escápula con leve rotación del torso. Respiración: Regresa el brazo a la posición 1 siguiendo la misma trayectoria del movimiento.

Luego de hacer el número de repeticiones correspondientes, repite el ejercicio tomando la mancuerna con la otra mano.

IMPORTANTE: Cuida no realizar la retracción y protracción escapular muy exagerada, ya que es muy fácil hacer movimientos que involucran otras partes del cuerpo y perder la buena postura.

NOTA: Si la mancuerna en lugar de subir hacia la cadera lo hace de forma vertical hacia el abdomen, se trabajan más los deltoides posteriores y el bíceps. En este caso el dorsal no tendría participación importante y la efectividad del ejercicio sería mucho menor.

Remo Libre con mancuerna a dos manos

En este caso, debes pararte firmemente con los dos pies separados una distancia igual al ancho de la cadera (esta separación es ideal para que las mancuernas no choquen con tus piernas durante el ejercicio). Piernas semiflexionadas. Toma 1 mancuerna con cada mano utilizando agarre neutro (palmas viéndose entre sí). La espalda recta inclinada hacia adelante, formando un ángulo casi horizontal. Cuida el no encorvar la espalda ni crear un arco con ella. La cabeza debe estar alineada con la espalda (no muy levantada ni viendo hacia abajo). A partir de esta posición del cuerpo se inicia el movimiento de los brazos:

• Posición inicial de los brazos: los brazos deben colgar siguiendo la vertical del hombro.
• Posición final de los brazos: elevar ambos brazos, llevando las mancuernas hacia la cadera. Mantenga el codo cerca del cuerpo en todo el recorrido. ERROR A EVITAR: llevar la mancuerna hacia el abdomen. Al llegar con las mancuernas a la cadera, mantener la posición por 1 segundo. Retrae las escápulas. Regresa los brazos a la posición 1 siguiendo la misma trayectoria del movimiento.

Repetir el movimiento hasta completar las series y repeticiones correspondientes.

Remo con mancuerna apoyando una rodilla en banco (Tres puntos de apoyo)

Ajusta el banco de forma horizontal. Apoya mano y rodilla izquierda en el banco, mientras la pierna derecha queda extendida ligeramente hacia atrás. Lleva el torso hacia delante de forma que quede horizontal. La espalda debe tener una posición neutral a nivel cervical, dorsal y lumbar. No debe existir curvatura alguna en la espalda. La cabeza debe estar alineada con la espalda (no muy levantada ni hacia abajo). Estando en esta posición, toma 1 mancuerna con la mano derecha utilizando agarre neutro unilateral. A partir de esta posición del cuerpo se inicia el movimiento del brazo:

• Posición inicial del brazo con mancuerna: dejar caer el brazo siguiendo la vertical del hombro. NOTA: al volver de la posición 2 es recomendable llevar la mancuerna ligeramente hacia delante de la vertical del hombro y hacia adentro (esto permite que el rango de movimiento sea un poco más extenso).
• Posición final del brazo con mancuerna: elevar el brazo, llevando la mancuerna hacia la cadera. ERROR A EVITAR:llevar la mancuerna hacia el abdomen. Mantenga el brazo cerca del cuerpo en todo el recorrido. El codo permanece cerca del cuerpo; no se abre hacia afuera. Mantener la posición por 1 segundo. Retrae la escápula con leve rotación del torso. Regresa el brazo a la posición 1 siguiendo la misma trayectoria del movimiento.

Luego de hacer el número de repeticiones correspondientes, repite el ejercicio tomando la mancuerna con la izquierda y apoyando la mano y rodilla derecha en el banco.

IMPORTANTE: Cuida no realizar la retracción y protracción escapular muy exagerada, ya que es muy fácil hacer movimientos que involucran otras partes del cuerpo y perder la buena postura.

Remo con mancuerna apoyando el pecho en banca

Este tipo de remo con mancuernas es perfecto para enfatizar el rango de recorrido del dorsal, ya que el apoyo del pecho en el banco libera tensión de la espalda. En este caso se puede variar desde una protracción hasta la retracción escapular completa, aumentando el trabajo dorsal.

Ajusta el banco formando en ángulo lo más horizontal posible de tal forma que al apoyar el pecho en el banco y con los pies apoyados a los lados, te permita estirar los brazos hacia adelante y que las mancuernas no toquen el piso. La espalda debe estar recta. La cabeza alineada con la espalda. Estando en esta posición, toma 1 mancuerna con cada mano utilizando agarre neutro (palmas viéndose entre sí). A partir de allí, se inicia el movimiento de los brazos:

• Posición inicial de los brazos: los brazos deben colgar siguiendo la vertical del hombro.
• Posición final de los brazos: elevar los brazos, llevando las mancuernas hacia la cadera. Mantenga el codo cerca del cuerpo en todo el recorrido. ERROR A EVITAR: llevar la mancuerna hacia el abdomen. Al llegar con las mancuernas a la cadera, mantenga la posición por 1 segundo. Retrae las escápulas. Regresa los brazos a la posición 1 siguiendo la misma trayectoria del movimiento.

Repetir el movimiento hasta completar las series y repeticiones correspondientes.

Estas 4 variantes de remo son muy efectivas. Asegúrate de mantener buena postura e ir incrementando los pesos gradualmente. Si bien para ganar musculatura se debe entrenar pesado, es muy importante darle prioridad a la correcta ejecución del movimiento.

En general, el número de series y repeticiones dependen de los objetivos y el nivel de entrenamiento. Sin embargo, es común que para desarrollar masa muscular se realicen de 4 a 6 series con 6 a 12 repeticiones cada una.  Beneficios: Alto nivel de hipertrofia.