Hoy vamos a realizar diferentes variaciones de mi ejercicio favorito para ejercitar los glú-teos, El Hip Thrust! El músculo que mayor implicación tiene en este ejercicio es el glú-teo mayor, ya que es el que realizará un mayor trabajo, pero también se provoca una activación de otros músculos como por ejemplo las fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor, los cuádriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna.
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HIP THRUST TRADICIONAL (sin barra, pesa o banda)
Para hacer el hip thrust debes sentarte en el suelo y apoyar los omóplatos en una superficie estable y elevada como un banco.
- Coloca los pies en el suelo un poco más separados que el ancho de la cadera. Los pies deben abrirse ligeramente para enfatizar los glúteos.
- Desde ahí, se bajan lentamente las caderas para que los glúteos lleguen lo más cerca posible del suelo.
- Presiona tus talones mientras activas los glúteos y empujas la cadera hacia arriba.
- Termina con la pelvis debajo de la altura de los hombros y baja la es-palda a la posición inicial.
BARBELL HIP THRUST
La primera variación de Hip Trust es Barbell hip thrust , que se realiza con una barra ubi-cada un poco más abajo de los huesos de la cadera. Esta variación también la puedes realizar con una pesa en lugar de la barra.
BARBELL HIP THRUST SOSTENIDO
Ahora que ya tienes dominado el Barbell hip trust, vamos a subir un poco de nivel y lo vamos hacer sostenido. En esta variación cuando estés arriba vas a sostener 3 segun-dos y apretar los glúteos lo más que puedas. A medida que hagas más repeticiones puedes subir el tiempo en el que sostienes la barra arriba hasta 5 segundos.
HIP THRUST CON BANDA DE RESISTENCIA
La tercera variación es Hip Trust con una banda o liga de resistencia. Esta versión es mucho más intensa, ya que agrega resistencia adicional con la banda. Esto te obliga a usar el glúteo medio, incorporando más activación muscular du-rante el movimiento.
Guía relacionada: Rutina de Glúteos 🍑 e Isquiotibiales
B HIP-STANCE THRUST
Continuamos con B-stance hip trust, en esta variación un pie va más adelante que el otro, y es el pie de adelante el que siempre va apoyado solamente en el talón. Al completar el movimiento, queremos que la mayor parte de la fuerza provenga de nuestro pie planta-do, pero proporcionando estabilidad con el pie que solo se sostiene con el talón.
En este ejercicio estamos favoreciendo un glúteo a la vez. Es totalmente normal si un lado se siente más difícil que el otro. En real-idad, esa es otra razón para incorporar los B-Stance Hip Trust en tu programa: el traba-jo con una sola pierna puede ayudar a cor-regir las asimetrías.
SINGLE LEG HIP THRUST
Por último vamos hacer el Single leg hip thrust, en esta variación vas a ejercer presión sobre el talón de un pie y levantar la rodilla de la pierna contraria para que quede sobre la cadera mientras activa los glúteos y em-puja las caderas hacia arriba. En la parte superior, mete la pelvis ligeramente, man-teniéndola por debajo de la altura del hom-bro y Baja la espalda a la posición inicial.
Esta versión desafía la fuerza y el equilibrio de una sola pierna. Solo asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en ambas piernas.
