Fuerza Parada, también conocido como Press Militar, es un ejercicio focalizado en el que se trabajan, tonifican, fortalecen y refuerzan los hombros. Se puede hacer sentado o parado, con mancuernas o con barra, según el grado de dificultad, y el enfoque, que se le quiera dar al ejercicio.
Al trabajar sobre los hombros, uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, es un ejercicio fundamental en cualquier rutina de tren superior, pero es también un ejercicio que, cuando se hace mal, conlleva cierto riesgo de lesión.
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¿Cuáles son los músculos que se trabajan con Fuerza Parada (Press Militar)?
El ejercicio de Fuerza Parada, o Press Militar, trabaja principalmente sobre:
- Hombros (frontal y lateral).
- Tríceps.
- Deltoides
- Trapecios
Y, de manera indirecta, trabaja sobre:
- Core (músculos abdominales y lumbares).
- Pectoral mayor.
- Bíceps.
Cómo hacer Fuerza Parada (Press Militar)
La manera estándar de hacer Fuerza Parada es de pie y con mancuernas:
- Empieza parándote según tu ancho de hombros, los pies firmes, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta (contrae el abdomen y los lumbares para afirmar tu core) como sacando pecho, y la vista al frente. Levanta las mancuernas hasta la altura de tus hombros, las palmas (las mancuernas) apuntando hacia adelante, o hacia adentro.
- Manteniendo la firmeza del cuerpo, levanta las mancuernas (sin que lleguen a tocarse) por encima de tu cabeza estirando los brazos hacia arriba por los lados.
- Baja las mancuernas hasta la altura de tus oídos, y vuelve a subir para repetir.
Ten en cuenta: para evitar lastimar tu espalda, evita ayudarte con tus lumbares contrayéndolos hacia atrás durante el levantamiento, recordando que la fuerza debe provenir de tus hombros y tus tríceps. Además, procura que tus antebrazos se mantengan en una posición recta al bajar, sin que se venzan hacia adentro, para no poner presión sobre los bíceps.
Variaciones de Fuerza Parada (Press Militar)
Si el ejercicio de Fuerza Parada de pie con mancuernas te resulta demasiado difícil, puedes probar bajando el peso (levantando mancuernas más livianas), o con alguna de estas variaciones: Fuerza Parada sentado, o Fuerza Parada con barra.
En el caso de la Fuerza Parada sentado, el ejercicio es exactamente igual, con la diferencia de que, al estar sentado en un banco (idealmente con respaldo), se reduce la presión sobre el core y las piernas, y es más fácil mantener el equilibrio y el enfoque muscular en los hombros durante el levantamiento y la bajada.
En cuanto a la Fuerza Parada con barra, la barra, al igual que el banco, suma estabilidad al ejercicio, lo que reduce un tanto la dificultad del mismo.
Beneficios de hacer Fuerza Parada (Press Militar)
La Fuerza Parada, o Press Militar, trabaja sobre los músculos laterales y frontales de los hombros, lo que no solo ayuda a tonificarlos y definirlos, sino a fortalecerlos, y con ello a fortalecer la articulación, ayudando a prevenir lesiones musculares tanto durante sesiones de gimnasio como durante la práctica de deportes. Además, trabaja sobre otros músculos importantes en el día a día, como lo son los trapecios y los deltoides y, por supuesto, los músculos abdominales y lumbares.
Todo esto hace a la Fuerza Parada un ejercicio clave en tu rutina, ya que los músculos de los hombros influyen en el trabajo de prácticamente todos los músculos del tren superior, y es fundamental fortalecerlos para evitar lesiones y para acompañar al crecimiento y fortalecimiento del resto del cuerpo.
Indicaciones para realizar el ejercicio de Fuerza Parada o Press Militar correctamente:
- Para realizar la Fuerza Parada o Press Militar correctamente, aprieta un poquito el abdomen.
- Aprieta un poquito también las piernas, no rígidas sino ligeramente flexionadas desde las rodillas.
- Aprieta un poquito la espalda baja, sacando el pecho.
- Te pones en la posición que se muestra de Press Militar.
- Las manos encima de tu codo, y a la hora de realizar el movimiento, que la mano siempre se mantenga en esa posición.
- Subes los brazos con las mancuernas, y cierras el movimiento con los brazos extendidos.
