Los desplantes, zancadas o estocadas, son un ejercicio que se enfoca en fortalecer y tonificar integralmente el tren inferior, y puede realizarse tanto con mancuernas, como sirviéndose del propio peso corporal. Es un ejercicio fácil, efectivo, que demanda muy poco espacio y que es perfecto para complementar cualquier rutina de piernas y glúteos.
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¿Cuáles son los músculos que se trabajan con los desplantes (zancadas)?
Los desplantes trabajan, principalmente, sobre:
- Glúteos.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales
- Gemelos
Los desplantes trabajan, de manera indirecta, sobre:
- Core (músculos abdominales y lumbares).
Cómo hacer los desplantes (zancadas)
Para hacer los desplantes tradicionales, o estándar, no hace falta nada más que unos pocos metros de espacio:
- Empieza parado, con las piernas abiertas según el ancho de tus hombros, la espalda recta, y la vista al frente.
- Sin curvar la espalda, da un paso hacia adelante con tu pie derecho, lo suficientemente largo como para formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas, y baja tu centro de gravedad hasta que tu rodilla anterior quede cerca del suelo (sin llegar a tocarlo), como si te fueras a arrodillar.
- Haciendo la fuerza con las piernas y los glúteos, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.
Ten en cuenta: recuerda mantener el pie delantero firmemente apoyado en el suelo al bajar, la espalda recta en todo momento, y el abdomen contraído. También es fundamental, para prevenir lesiones, mantener la cabeza neutra, y la rodilla de la pierna que avanza dirigida hacia el pie, pero sin que sobrepase su punta en ningún momento. Por último, si notas que te cuesta mantener el equilibrio durante el ejercicio, una solución es fijar la vista en un punto fijo delante de ti.
Variaciones de los desplantes (zancadas)
La variación tradicional de los desplantes tonifica y fortalece el tren inferior, pero dependiendo de los objetivos que persigas, puede que prefieras realizar una de las tantas variaciones que existen, entre las que se destacan dos:
- Desplantes con mancuernas, en las que se realiza el ejercicio sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados a los lados, alineados con el tren superior (recuerda que las mancuernas no deben tocar el suelo cuando bajes).
- Desplantes caminando, en el que el ejercicio empieza igual, pero en lugar de volver a la posición inicial, al momento de subir se avanza para pararse según el ancho de hombros a la altura del pie adelantado. Luego se da el siguiente paso con el pie contrario, y así se avanza caminando a desplantes.
- Desplante Isométrico.
- Desplante con Saltos.
Beneficios de hacer desplantes (zancadas)
Al trabajar íntegramente el tren inferior, así como, indirectamente, los músculos del core, los desplantes fortalecen grandes grupos musculares que utilizamos para prácticamente todo: desde caminar y correr, hasta estar sentados. Ayudan a mejorar la postura, a reducir los dolores de espalda, y a quemar grasas; mejoran la estabilidad y la flexibilidad de las piernas, y fortalecen las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la cadera.
Además, sirven para tonificar los glúteos, las piernas y las abdominales.
Los desplantes son un ejercicio simple, pero efectivo y versátil. Añádelo a tu rutina de piernas y anímate a probar distintas variaciones, idealmente cambiando la manera en que los haces cada varias semanas. Es una forma infalible de fortalecer, tonificar y ganar fuerza en tus glúteos, piernas y pantorrillas.
