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PLAN DE NUTRICIÓN – Mes 1 (3 comidas) – Como crear tus comidas para bajar de peso
- Paso 1: Escoge 1 Proteina & Especias
- Paso 2: Escoge 1 Complex Carb
- Paso 3: Escoge 1 Opción De Fruta
- Paso 4: Escoge 1 Opción De Grasa
- Paso 5: Escoge Tus Vegetales
Bebidas= agua mineral, agua, refrescos/sodas en su versión sin azucar, café & bebidas sin azucar
Proteinas & Complex Carbs = asados (aceite en aerosol de oliva, coco o aceite de aguacate), cocidos o en el horno.
Especias= sal, pimientas, hierbas, ajo en polvo y chile en polvo.
Salsas= salsas con base de agua
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*100 g cocidos de proteinas es casi igual al tamaño de tu puño
** Es muy recomendable la compra de una bascula de cocina digital
Nota sobre ejercicios: para estar saludable y ayudar a bajar de peso mientras haces un plan nutricional, sigue estos ejercicios de cuerpo completo en casa.
Ejemplo: Pechuga De Pollo Con Pasta
200g pechuga de pollo + 50g de pasta (antes de cocinar) + 1 taza de salsa de tomate casera + 1/2 manzana + 30g de crema de cacahuate
Nota: con esta tabla puedes configurar tus propias comidas mientras mantengas las porciones y no uses aceites y aderezos extras en tus comidas.
200g Pechuga de Pollo + 50g de Pasta +1/2 Manzana +30g de crema de cacahuate sin azúcar + 1 Taza Salsa de Tomate Casera
Sugerencias De Snacks Para Calmar La Ansiedad Entre Comidas
- Gelatina 0 calorías
- Agua mineral
- Té verde sin azucar o con splenda (no después de las 6pm)
Sugerencias al Ordenar Comida en Restaurantes o Comedor Empresa
- Busca en el restaurante las opciones healthy usualmente contendran proteína + complex carbs + ensalada
- Usualmente las porciones son muy grandes así que ajustalas a tus recomendaciones y utiliza el restante para la cena
- Al ordenar ensaladas siempre pide el aderezo aparte para que puedas controlar la porción
- Pollo asado siempre es una opción rapida y economica
Sugerencias De Alcohol
- Para maximizar resultados evitar, pero si no remueve la fruta de 1 comida por cada bebida con alcohol que vayas a tomar ese día.
- Toma licores limpios como mezcal, tequila, gin o vino
- Usa mezcladores 0 calorías (agua mineral y opciones sin azucar)
- Cambia el agua tonica del gin por agua mineral
Salidas los Fines de Semana
Durante el fin de semana cambia 1 de las 3 comidas de tu día por alguna de las siguientes opciones:
- Hamburguesa (Ordenar el tamaño normal, no agrandar combo)
- Pizza (De preferencia de las de masa delgada)
- Tacos (Si son de doble tortilla, siempre pedir con solo una)
- Torta
Algunos ejemplos de comidas para bajar de peso:
Omelette con Huevo Revuelto
Huevo 4 piezas
Pechuga de pago (5 rebanadas) 125 gramos
Tortillas 4 piezas
Papaya, melon o sand a 150 gramos
1 taza mezcla tomate & cebolla 100 gramos
Lomo de Atun
Atun 200 gramos
Arroz 100 gramos
Media manzana
1/4 de aguacate 50 gramos
1 1/2 taza de ensalada
Tacos de Carne
Sirloin 200 gramos
Tortillas 3 piezas
Papaya, melon o sand a 100 gramos
1/4 de 1aguacate 50 gramos
Verduras o ensalada 100 gramos
Pollo con Papa Cocida
PECHUGA DE POLLO 200 gramos
PAPA COCIDA 100 gramos
VERDURAS (1 TAZA) 100 gramos
1/4 DE AGUACATE 50 gramos
MANZANA MEDIANA 120 gramos
Salmon con Arroz
Salmon a la plancha o al horno 200 gramos
Arroz 100 gramos
Frutos rojos 100 gramos
Aguacate 50 gramos
1 1/2 taza de ensalada 1.5 taza
Pechuga de Pollo con Pasta
PECHUGA DE POLLO 200 gramos
50G DE PASTA (ANTES DE COCINAR) 100 gramos
1 TAZA DE SALSA DE TOMATE 1 taza
Postre
MANZANA 1/2 pieza
CREMA DE CACAHUATE 30 gramos
Opción para Facilitar la Ingesta de Proteína o Desayuno Rápido
Ya que no estas acostumbrado a comer tanta proteína puede ser complicado al inicio, la opción puede ser una proteína.
El suplemento no es esencial solo lo sugiero en caso de que te este costando trabajo cumplir tus proteínas con los alimentos.
Licuado de proteina
Whey protein 2 medidas
doble porci n de frutas 2 tazas 200 gr
crema de cacahuate 15 gr
leche lala 100% deslactosada o similar 1 taza 250 ml
Sugerencias de Proteínas Amazon
- Optimum Nutrition Gold Standard, Proteína de Suero (Lab americano)
