Si está esperando un bebé, aún puede hacer ejercicio de manera segura y efectiva. Sigue leyendo para conocer nuestros mejores consejos.
Si recientemente descubrió que está embarazada, es posible que se pregunte si puede hacer ejercicios durante este tiempo de transformación. Desarrollar una rutina segura de ejercicios prenatales puede beneficiarla a usted y a su bebé.
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene excelentes beneficios. Libera nuestras hormonas para sentirse bien, dopamina y serotonina, que aumentan los niveles de energía, disminuyen el estrés y nos ayudan a dormir mejor por la noche.
Siga leyendo para aprender cómo hacer ejercicio de manera segura durante el embarazo.
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Consulte primero con su proveedor de atención médica
El ejercicio moderado puede ser seguro e incluso recomendado para la mayoría de las mujeres embarazadas, y los beneficios superan con creces cualquier riesgo potencial. Sin embargo, lo alentamos a que hable con su médico antes de ir al gimnasio o de desplegar su colchoneta de yoga.
El primer paso antes de crear una rutina de ejercicios para su embarazo es verificar que usted tenga una salud óptima y que su bebé esté bien.
Comience fuerte (y luego modifique)
Si mantuvo una rutina regular de ejercicios antes de quedar embarazada, puede seguir ejercitándose al nivel que tenía antes del embarazo si se siente cómoda. Sin embargo, a medida que avanza su embarazo, deberá modificar ciertos movimientos y aspectos de su rutina.
Si no hacía ejercicio antes de quedar embarazada, comience lentamente. Primero, agregue de 10 a 15 minutos de ejercicio a su rutina diaria y, eventualmente, podrá hacer ejercicio durante 30 minutos a la vez. El límite semanal recomendado por la mayoría de los médicos es de 150 minutos de ejercicio o 30 minutos cinco días a la semana.
Alimenta tu cuerpo
Comer bien durante el embarazo es extremadamente importante para el desarrollo de su bebé y su salud. Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman 300 calorías adicionales al día durante el segundo y tercer trimestre. Deberá agregar más calorías si hace ejercicio, ya que eso quema calorías.
Asegúrese de comer un refrigerio antes del entrenamiento de 30 minutos a una hora antes de ir al gimnasio. Alimentar su cuerpo antes de hacer ejercicio lo ayudará a tener un excelente entrenamiento y evitará sentirse aturdido, mareado o débil.
¡Hidrata, hidrata, hidrata!
La hidratación es vital en el día a día y especialmente durante el embarazo. Una regla general es beber de ocho a 10 vasos grandes de agua todos los días. Cuando haga ejercicio, debe aumentar esta cantidad para asegurarse de no deshidratarse o sobrecalentarse. La deshidratación puede poner en riesgo a su bebé, así que asegúrese de beber, y si su orina es clara o de color amarillo pálido, está listo para comenzar.
Ejercicios seguros para el embarazo
Como se mencionó anteriormente, si hacía ejercicio regularmente antes de quedar embarazada, se recomienda continuar con esos entrenamientos. Por ejemplo, si camina como ejercicio, continúe caminando. Si te gusta correr o trotar, sigue trotando.
Considera comprar un tapete de yoga, este te podría ayudar a estar más cómoda mientras haces tus ejercicios.
El yoga y el pilates son excelentes para fortalecer el torso. Bailar puede ser divertido para agregar cardio a su rutina de manera segura. Los aeróbicos acuáticos y la natación son excelentes para las mujeres embarazadas, y también se recomiendan los ejercicios con pelota de parto.
Es importante no cambiar la rutina de ejercicios que tenía antes del embarazo y no intentar nada a lo que su cuerpo no esté acostumbrado. Asegúrese de mantenerse alejado de los deportes de contacto, las actividades que pueden hacer que se caiga, cualquier cosa que requiera saltar y el “yoga caliente” o el “pilates caliente”, ya que el calor de la habitación no es seguro para su bebé.
Durante su primer trimestre, podrá continuar ejercitándose como lo haría normalmente con ligeras modificaciones. Sin embargo, durante el segundo trimestre, tendrá que dejar de hacer abdominales y no se recomienda acostarse boca arriba sobre superficies duras. En este momento, también deberá cambiar a ejercicios de bajo impacto durante el resto de su embarazo. Esto puede significar caminar, nadar o hacer yoga prenatal.
Calentamiento y estiramiento después
Calentar antes de su entrenamiento puede ayudar a aumentar lentamente su ritmo cardíaco en lugar de saltar a su entrenamiento y aumentarlo demasiado rápido. También calentará tus músculos y articulaciones, previniendo lesiones.
Después de hacer ejercicio, disminuye el ritmo cardíaco y estire los músculos con movimientos lentos y suaves o con una caminata ligera para evitar el dolor. Permita que su frecuencia cardíaca vuelva a ser estable y normal antes de regresar a sus tareas diarias.
No sobrecalentar
Cuando esté embarazada, experimentará un aumento del flujo sanguíneo y una tasa metabólica más alta. Esta ocurrencia normal significa que se sentirá más caliente de lo normal, especialmente al hacer ejercicio. Puede sobrecalentarse más fácilmente durante este tiempo, así que asegúrese de tener esto en cuenta cuando se prepare para su entrenamiento.
Vístase con ropas con capas holgadas para que pueda quitarse fácilmente las capas a medida que su cuerpo se calienta. Si comienza a sudar excesivamente o se siente mareado, sin aliento o con náuseas, deje de hacer ejercicio de inmediato y busque un lugar para refrescarse. Recuerda mantenerte muy hidratado y no hacer ejercicio en ambientes cálidos o húmedos.
Escucha tu cuerpo
Tu cuerpo está pasando por un gran cambio en este momento, por lo que es completamente normal que no puedas ejercitarte como antes. Es esencial escuchar a tu cuerpo y ejercitarte solo para sentirte bien y con energía, no hasta el punto del agotamiento o el dolor.
Haz lo que te haga sentir bien y no hagas nada que duela o requiera demasiado esfuerzo. Es posible que deba reducir la velocidad o tomar descansos cuando sea necesario. Sintoniza tu cuerpo y honra esos sentimientos.
Deje de hacer ejercicio y hable con su médico si comienza a experimentar dolor, fatiga extrema, dificultad para respirar, contracciones o sangrado.
Permita que el fitness se convierta en un hábito
Crear una rutina de ejercicios puede sonar intimidante, pero te sentirás muy bien una vez que comiences. Además, una rutina la ayudará a mantenerse motivada y activa durante las aproximadamente 40 semanas de embarazo.
Si necesita motivación adicional, puede llamar a un amigo e invitarlo a que lo acompañe en una caminata o busque una clase de ejercicios prenatales cerca de usted. Hacer ejercicio constantemente durante el embarazo te ayudará a sentirte llena de energía, fuerte y tendrá un impacto positivo en tu salud mental.
