Los esfuerzos para aumentar masa muscular se sostienen en tres pilares primordiales: el ejercicio, el descanso y la alimentación. Es en este último —en la alimentación— en donde muchas veces es necesario un refuerzo. Sea por falta de tiempo para preparar e ingerir todas las comidas, sea por una deficiencia vitamínica o proteica en la dieta cotidiana, los suplementos para aumentar masa muscular juegan un rol fundamental en el proceso de entrenamiento, sobre todo de los deportistas de alto nivel.
Los suplementos no sustituyen, bajo ningún concepto, a las comidas, sino que complementan a la alimentación a través de dosificaciones concentradas de minerales, vitaminas, enzimas, ácidos grasos y/o aminoácidos. No son estrictamente necesarios para aumentar masa muscular (excepto en casos especiales en los que el deportista sufre de algún tipo de deficiencia nutricional), pero si ayudan a acelerar el proceso, a alcanzar mayores resultados en menor tiempo.
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Suplementos para aumentar masa muscular
Existe una desorbitante variedad de suplementos alimenticios con infinitas aplicaciones específicas, muchas de las cuales no tienen ninguna relación con el ejercicio físico ni la ganancia muscular. Por esta razón, es fundamental informarse apropiadamente sobre qué suplementos tomar en pos del objetivo que se busca, a la vez que cuándo y cómo tomarlo.
Estos son los 3 mejores suplementos para aumentar masa muscular:
1. Whey Protein (proteína de suero)
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos, sumamente importantes en el proceso de desarrollo muscular. Las proteínas de suero, o whey protein, se obtienen durante el proceso de elaboración del queso (es decir, que son un derivado lácteo) y, a través de un tratamiento en el que generalmente se le remueven la grasa y la lactosa, se obtiene un producto de alto valor biológico compuesto por entre un 70% y un 90% de proteínas, rico en aminoácidos ramificados, y generalmente libre también de carbohidratos.
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Así, las proteínas de suero, que pueden ser concentradas, aisladas o hidrolizadas, ayudan a mejorar el rendimiento deportivo al impulsar tanto la regeneración, como la construcción, de la masa muscular. Además, mejoran la eficiencia del metabolismo, reducen la fatiga muscular y producen saciedad, lo que puede ayudar a regular el apetito a lo largo del día.
¿Cuánto, cuándo y cómo tomar? La dosis exacta que se debe tomar de whey protein varía según cada deportista, según su cuerpo, sus niveles de entrenamiento y su dieta, por lo que esta debe ser establecida con el asesoramiento de un profesional. Dicho esto, el consumo recomendado suele estar entre los 20 y los 40 gramos por día, divididos en 2 tomas diarias, unos 20 minutos antes, y 20 minutos después, respectivamente, de entrenar. A su vez, lo más recomendable es tomarlas diluidas en agua para mejorar su absorción, aunque también se puede diluir en leche o hasta en jugo de naranja.
2. Creatina
La creatina es un aminoácido naturalmente presente en el cuerpo que ayuda a los músculos a producir energía ATP (adenosín trifosfato), la forma más básica de energía, especialmente durante la práctica de ejercicios de alta intensidad, reduciendo drásticamente la fatiga y, como consecuencia, aumentando el rendimiento físico.
Un mejor rendimiento físico en cada sesión de entrenamiento se traduce, en el mediano y largo plazo, en un aumento acelerado de la masa muscular. A su vez, la creatina mejora la hidratación de las células musculares y facilita la recuperación muscular.
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¿Cuánto, cuándo y cómo tomar? La creatina es recomendada tanto para principiantes como para deportistas de alto rendimiento o profesionales. Como en el caso de la whey protein, la cantidad y frecuencia de consumo de este suplemento debe ser determinada con la ayuda de un profesional que evalúe las particularidades de cada deportista. Dicho esto, generalmente se recomienda tomar entre 0,1 y 0,3 gramos por kilo de peso corporal por día, o una dosis estándar de entre 3 y 5 gramos por día, disuelta en una solución acuosa. A su vez, siempre se recomienda tomar creatina en ciclos de ingesta y descanso, para evitar poner presión sobre los riñones.
Al almacenarse en el cuerpo, la hora de la ingesta es indiferente, aunque lo más común es tomarla después del entrenamiento.
Por último, existe una gran variedad de tipos de creatina y una infinidad de marcas, pero la más recomendable es la creatina monohidrato, que es a la vez la más económica y la más respaldad por estudios e investigaciones.
3. Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que ayuda a reducir la fatiga muscular y a mejorar el rendimiento deportivo, ya que participa en la formación de carnosina, en conjunto con el L-Histidina (otro aminoácido). La carnosina es un compuesto orgánico presente principalmente en los músculos que, entre otras funciones y características, es un gran antioxidante, fundamental en la reducción de la acidez producida por la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio.
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El problema es que, de manera natural, el cuerpo cuenta con niveles mucho más altos de L-Histidina que de beta-alanina, lo que termina por ser un limitante en la producción de carnosina.
Así, los mayores niveles de carnosina que se obtienen como consecuencia de tomar suplementos de beta-alanina, ayudan a mejorar el rendimiento de cada entrenamiento, retrasando la aparición de la fatiga muscular, además de aportar a una mejor circulación sanguínea.
¿Cuánto, cuándo y cómo tomar? La dosis recomendada suele variar entre 2 y 6 gramos diarios, generalmente en conjunto con las comidas. Si bien normalmente no existen riesgos en el aumento de carnosina debido a la ingesta de beta-alanina, siempre es recomendable asesorarse con un profesional para que evalúe las particularidades de cada caso.
En conclusión, los suplementos son una forma perfectamente recomendable de complementar a una dieta variada y saludable para aumentar masa muscular, dándole al cuerpo las herramientas para ayudarlo a reducir la fatiga, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
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