La mayoría de los aficionados al deporte ven a los ejercicios de estiramiento como complementarios o, incluso, opcionales, pero esto es un error: los ejercicios de estiramiento son fundamentales no solo en el desarrollo de cualquier actividad física, sino en el mantenimiento saludable de nuestros cuerpos.
Estirar mantiene los músculos fuertes y flexibles, evitando que se atrofien y se endurezcan. Por esto, estirar los grandes grupos musculares, incluso en reposo, debería ser una rutina diaria; más aun considerando que, en la práctica, no toma más de quince minutos al día.
Los ejercicios de estiramiento son especialmente importantes antes de realizar una actividad física para poder prevenir lesiones, inflamaciones, calambres y agarrotamientos, para aumentar la flexibilidad muscular y la circulación sanguínea, y para preparar el cuerpo para el ejercicio al que se lo está a punto de someter.
Lo ideal, siempre, es estirar todos los grupos musculares del cuerpo, poniendo énfasis en los que vas a trabajar. Por eso, hemos compilado una lista con los 10 mejores ejercicios de estiramiento:
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Contents
Estiramiento a una pierna sentado
Músculos que trabaja: isquiotibiales y gemelos.
Qué se necesita: esterilla o tapete de yoga.
Cómo se hace el ejercicio:
- Sentado sobre la esterilla, con el torso erguido y la espalda recta, el cuerpo bien asentado sobre los glúteos, estira la pierna derecha a la vez que contraes la izquierda como para tocar la cara interna de la derecha con la planta del pie.
- Desde esta posición, extiende tus brazos en dirección a tu pie derecho inclinando levemente la cabeza hacia abajo, sin curvar la espalda.
- Mantiene 20 segundos y repite con la pierna izquierda.
Ten en cuenta: si llegas, toma tu pie estirado con una o ambas manos, pero no te extralimites: estirar debe costar, pero nunca debe doler. Si no llegas a tu pie, puedes tomar tu rodilla o la cara superior de tu pantorrilla.
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Abrazo de glúteos sentado
Músculos que trabaja: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Qué se necesita: esterilla o tapete de yoga.
Cómo se hace el ejercicio:
- Sentado sobre la esterilla con la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada, cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda.
- Abraza tu pierna derecha con ambos brazos y llévala hacia tu pecho, levantándola ligeramente del suelo.
- Mantiene 20 segundos y repite con la pierna izquierda.
Ten en cuenta: para añadir presión, una vez abrazada la pierna, puedes llevar con cuidado tu torso hacia atrás.
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Arco sobre gemelos
Músculos que trabaja: gemelos, isquiotibiales y glúteos.
Qué se necesita: esterilla o tapete de yoga.
Cómo se hace el ejercicio:
- Recostado boca abajo sobre la esterilla, incorpórate extendiendo los brazos, con las palmas hacía abajo posicionadas a la altura, y según la anchura, de tus hombros, y las piernas según la anchura de tu cintura, elevando tu cintura y formando un arco con todo tu cuerpo, procurando mantener la espalda recta.
- Desde esa posición, eleva ligeramente el pie izquierdo del suelo (manteniendo el equilibrio con tus brazos) flexionando la rodilla izquierda y, de a poco, dispone el peso de tu cuerpo sobre tu pie derecho llevando tu cintura ligeramente hacia atrás, apoyando la planta de este pie sobre el suelo.
- Mantiene 20 segundos, vuelve a la posición inicial y repite sobre la pierna izquierda.
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Extensión frontal arrodillado
Músculos que trabaja: espinales, dorsales, hombros, tríceps y deltoides.
Qué se necesita: esterilla o tapete de yoga.
Cómo se hace el ejercicio:
- Arrodillado sobre la esterilla con tus glúteos apoyados sobre tus talones, lleva el torso de tu cuerpo hacia abajo, estirando ambos brazos tanto como puedas, con las palmas de tus manos hacia abajo.
- Tu espalda debe mantenerse recta, tu cintura tirada hacia atrás. Tu caja torácica se expandirá y notarás más espacio para realizar respiraciones profundas.
- Mantiene 30 segundos e incorpórate.
Ten en cuenta: puedes realizar este ejercicio como continuación del anterior.
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Saludo al sol
Músculos que trabaja: abdominales, espinales, cuádriceps y oblicuos.
Qué se necesita: esterilla o tapete de yoga.
Cómo se hace el ejercicio:
- Recostado boca abajo sobre la esterilla, flexiona tus brazos elevando tus codos y posicionando tus manos con las palmas hacia abajo a la altura de tus pectorales.
- Con tus piernas estiradas, extiende tus brazos elevando la parte superior de tu cuerpo, llevando ligeramente la cabeza hacia atrás, acercándote a formar una L con tu cuerpo.
- Mantiene 30 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Ten en cuenta: elévate con cuidado, sintiendo los músculos de tu cuerpo y atento a las señales que te da: ante un dolor (sobre todo en la zona del cuello), reduce la presión bajando el torso. Puedes realizar este ejercicio como continuación del anterior
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Contracción lateral de cuádriceps a una pierna
Músculos que trabaja: cuádriceps.
Qué se necesita: esterilla o tapete de yoga.
Cómo se hace el ejercicio:
- Recostado sobre la esterilla sobre el lado izquierdo de tu cuerpo, estira ambas piernas, una sobre otra, y posiciona el brazo izquierdo de forma que puedas mantener el equilibrio.
- Contrae la pierna derecha a la altura de la rodilla y toma el empeine con tu mano derecha. Lleva el talón a tus glúteos y tu rodilla ligeramente por detrás de su posición inicial, hasta que sientas que tira.
- Mantiene 20 segundos, vuelve a la posición inicial, cambia de lado (recuéstate sobre el lado derecho de tu cuerpo) y repite sobre la pierna izquierda.
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Estiramiento de hombros a un brazo
Músculos que trabaja: hombros y tríceps.
Qué se necesita: nada.
Cómo se hace el ejercicio:
- Parado con los pies abiertos según la anchura de tus hombros, la espalda recta, lleva tu brazo derecho, estirado, hacia el lado izquierdo de tu cuerpo (como si buscaras abrazarte), elevado por encima de tus pectorales, pegado a tu cuerpo.
- Abraza tu brazo derecho con el izquierdo, tomando con tu mano izquierda tu tríceps derecho y presionando levemente hasta que sientas la tensión en tu hombro derecho.
- Mantiene 15 segundos, vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo.
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Estiramiento de tríceps a un brazo
Músculos que trabaja: tríceps, hombros y deltoides.
Qué se necesita: nada.
Cómo se hace el ejercicio:
- Parado con los pies separados según la anchura de tus hombros, eleva el brazo derecho como si fueras a tocar el techo, procurando que se alinee con el lado derecho de tu cuerpo.
- Desde esta posición, mantén tu brazo firme hasta la altura de tu codo, a la vez que bajas tu antebrazo y tu mano como si buscaras tocar el centro de tu espalda.
- A su vez, ayúdate tomando tu codo derecho con tu mano izquierda por detrás de tu cabeza, y llevando con cuidado el brazo derecho hacia atrás.
- Mantiene 15 segundos y vuelve a la posición inicial para repetir con el brazo izquierdo.
Ten en cuenta: este ejercicio de estiramiento puede poner presión sobre tus hombros, por lo que debes hacerlo con mucho cuidado y siempre atento a las sensaciones de dolor que puedan aparecer. Otra forma de hacerlo es utilizar una pared como punto de apoyo en lugar de ayudarte con el brazo contrario.
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Estiramientos de bíceps a un brazo
Músculos que trabaja: bíceps y antebrazos.
Qué se necesita: nada.
Cómo se hace el ejercicio:
- Parado con los pies separados según la anchura de tus hombros, estira tu brazo derecho hacia adelante con la palma de tu mano hacia arriba.
- Toma la palma de tu mano derecha con tu mano izquierda, quebrando la muñeca hacia abajo. La palma de tu mano derecha, en este punto, debe estar mirando hacia adelante.
- Con tu mano izquierda, tira ligeramente la palma de tu mano derecha hacia abajo y hacia ti, manteniendo firme el brazo derecho.
- Mantiene 15 segundos y vuelve a la posición inicial para repetir con el brazo izquierdo.
Ten en cuenta: cuando tomes la palma de tu mano, procura envolver también tu dedo pulgar, que muchas veces queda suelto.
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Estiramientos pectorales a un brazo
Músculos que trabaja: pectorales, hombros y bíceps.
Qué se necesita: nada.
Cómo se hace el ejercicio:
- Parado cerca de una pared o del marco de una puerta, que usaras como punto de apoyo, con las piernas separadas según el ancho de tus hombros, ponte de perfil de forma que el punto de apoyo quede a tu derecha.
- Eleva tu brazo derecho hasta la altura de tu hombro, doblando a altura de tu codo para formar un ángulo de 90 grados.
- Apoya tu antebrazo sobre el punto de apoyo y, lentamente, gira tu torso hacia afuera, como alejándolo del punto de apoyo.
- Mantiene 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Cambia de lado para repetir.
Ten en cuenta: puedes hacer el mismo ejercicio, pero con el brazo estirado, tomando el punto de apoyo con la palma de tu mano perpendicular al suelo, para estirar mejor los bíceps y los antebrazos.
La clave para realizar ejercicios de estiramiento regularmente es, justamente, forzarse a realizarlos durante algunas semanas, ya sea antes, durante o después de entrenar, o simplemente como rutina diaria, entendiendo que no son opcionales, sino una parte fundamental de todo entrenamiento y, lo que es más importante: de todo cuerpo sano.
Con el tiempo, los ejercicios de estiramiento se volverán parte de tu rutina y no concebirás empezar a entrenar, o pasar varios días seguidos, sin haber estirado apropiadamente.
