Ejercicios.com te presenta Rutina de Ejercicios para Embarazadas.
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Explicación de la rutina 1: Sesión cardio-muscular | Ejercicios para el embarazo en cualquier trimestre.
El objetivo de esta rutina es trabajar tanto la fuerza muscular como el cardio. Este modelo conforma un circuitos de 10 ejercicios arealizar 3 veces cada circuito. Entre cada serié se debe descansar 90». Se puede realizar en cualquier trimestre del embarazo.
Cada ejercicio deberá realizarse durante 40 segundos (40» de trabajo) y 20 segundos (20») para descansar, cambiar de ejercicio ycolocarte para el siguiente.
En algunos deberá realizarse el ejercicio con una pierna o con un brazo solamente. En esos ejercicios se debe realizar 20» en un lado y20» en el otro lado, cambiando de mano o de pierna.
Sesión cardio-muscular | Embarazo cualquier trimestre
Circuito : 3 x (40’’- 20’’) – 90» de descanso entre serie
1. Sentadilla punta
Coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho y baja tusglúteos hacía atrás. Al subir lleva tus manos al cielo ycolócate sobre la punta de tus pies.
2. Apertura-cierre rápido
Juntas tus pies, abre y ciérralos lo más rápido posible.
3. Flexión en pared
Colócate a 1m del muro y apoya tus manos a la altura de tupecho sobre la pared. Baja y sube dejando una distancia de unpuño entre pared y cabeza.
4. Adelante y atrás rápido
Imagina una línea en el suelo y desplázate hacia delante yhacia atrás rápidamente.
5. Peso muerto con pared
Colócate a un metro de distancia de la pared y baja tutronco extendiendo tus codos y apoyando tus manos en lapared. Vuelve llevando tu pelvis hacia delante
6. Cuadrado rápido
Desplázate formando un cuadrado, imaginando que tienescuatro cuadrados en el suelo. Debes abrir-cerrar piernaslateralmente y hacia delante y atrás dibujando con tucuerpo un cuadrado.
7. Remo unilateral con apoyo en silla y mancuerna de 1kg.
Coloca la pierna contraria al movimiento hacia delante y con elbrazo a trabajar lleva tu codo hacia atrás y bien pegado a tutronco. Siente como tu pecho sale.
8. Boxeo rápido alterno
Imagina que tienes un saco de boxeo al frente y realizapuños sin extender del todo tus codos hacia delante.
9. Levantamiento de pierna y brazo cuadrupedia
A cuatro patas extiende tu piernallevándola hacia el cielo. No debes elevarmucho más de tu cadera la pierna. Y a lamisma vez eleva tu brazo sin sobre pasarel hombro.
10. Apertura lateral cuadrupedia
Eleva tu pierna lateralmente abriendoy cerrando siempre con la rodillaflexionada en 90º. Abre hasta dondepuedas. El tronco debe quedar quieto.
