- 5 round
- 8 tiempos
- (20 seg. de ejercicio/ 10 seg. de descanso X 8) X 5
Link para tomar el tiempo de la tabata: https://fitlb.com/tabata-timer
Contents
Tabata – entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Sentadilla con salto
La posición inicial es con los pies separados en línea con los hombros. Las puntas de los pies deben encontrarse mirando hacia afuera en un ángulo de 45°. Posteriormente, se deberá descender haciendo una sentadilla, procurando tener la espalda recta y las rodillas en un ángulo de 90°.
Desde la posición de la sentadilla se deberá tomar impulso y dar un salto.
Cuida que al baja, tus pies amortigüen suavemente la caída para que tus rodillas no resientan el peso.
Desplantes 1ra pierna y 3. Desplantes 2da pierna
Párate derecho con la espalda recta mirando hacia el frente con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros. Da un paso largo al frente con el pie derecho y apoya todo el pie sobre el suelo. Tu rodilla derecha no debe pasar la punta de tu pie derecho mientras que la espalda debe estar recta y tu abdomen contraído.
Baja tu cadera hasta que tu rodilla izquierda casi toque el piso y repite hasta que terminen los 20 segundos. Repite esto ahora con la otra pierna los siguientes 20 segundos. El esfuerzo al regresar realízalo con el abdomen y los glúteos, no son las rodillas porque puedes lastimarte
Clean and press
Comenzamos con la barra a la altura de nuestros muslos, con las manos en pronación (palmas hacia las piernas) separadas a la altura de los hombros, realizamos un remo al mentón.
la barra estará casi a la altura de la barbilla y nuestros codos hacia arriba, es el final del remo al mentón, una vez aquí los codos giran para apuntar hacia abajo mantenido la barra a la misma altura la elevamos como si hiciéramos press militar. una vez arriba el press militar toca bajar, hacer la negativa. bajaremos hasta más o menos la altura de la barbilla y realizaremos el recorrido contrario.
Curl con barra
Empezamos colocando las manos en la barra en posición supina, la apertura de los brazos debe corresponder a la de tus hombros, subimos cuidando de mantener los codos en la misma posición. Realiza el mismo movimiento llevando la barra arriba y abajo con los antebrazos durante los 20 seg de ejercicio
Sentadilla cangrejo
Para este ejercicio colocaremos una liga de resistencia por debajo de las rodillas, elige la resistencia adecuada para ti, si eres principiante puedes elegir prescindir de esta
iniciaremos en posición de sentadilla en la que permaneceremos mientras caminamos de lado, el movimiento de abrir una pierna, seguida por la otra.
Lo importante en este ejercicio, es de tratar de mantenernos en la sentadilla con la espalda recta.
Cuerda
Para este ejercicio implementaremos la cuerda o soga, la cual saltaremos durante los 20 min de movimiento, puedes el seguir hacerlo alternando los pies o juntos, al estilo que desees, mientras más retador, más divertido y más beneficioso será.
Plancha con bicicletas
Durante los 10’seg de descanso, nos preparamos en posición de plancha y llevamos una de las rodillas al pecho y luego regresamos a su posición inicial, repite con la otra pierna. Trata de hacerlo lo más rápido que te puedas permitir para lograr el mayor número de repeticiones durante los 20 seg
