Las proteínas son macromoléculas esenciales para la salud y el buen mantenimiento y funcionamiento de nuestros cuerpos, sobre todo si practicamos deportes o hacemos ejercicio cotidianamente o si, simplemente, tenemos un estilo de vida activo. Pero, ¿qué son exactamente? Y, lo más importante: ¿cuáles son los alimentos de origen animal y vegetal que más proteínas tienen?
¿Qué son las proteínas?
Es fácil imaginarse a las proteínas como cadenas de cuentas, en las que cada cuenta es un aminoácido. En el cuerpo humano existen unos 20 tipos de aminoácidos, que se entrelazan en cadena, de miles de maneras diferentes, para formar cada tipo de proteína que necesitamos.
Las proteínas operan a nivel celular y las funciones a las que contribuyen son muchas: el mantenimiento de los tejidos y los músculos, la producción de energía y la digestión, la comunicación entre las células, los tejidos y los órganos (en forma de hormonas, como la insulina), el transporte de nutrientes, el balance de fluidos corporales y el refuerzo del sistema inmunológico, solo por nombrar algunas.
Como nuestros cuerpos no producen por si solos la cantidad y variedad de proteínas que necesitamos, es fundamental ingerirlas, sea a través de suplementos alimenticios, o de forma natural a través de alimentos de origen animal o vegetal especialmente proteicos.
Alimentos de origen animal que más proteínas tienen
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. De los 20 presentes en nuestros cuerpos, hay 9 que no podemos producir por nuestra cuenta, llamados aminoácidos esenciales.
Las fuentes de proteínas de origen animal se diferencian de la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal por contener todos los aminoácidos esenciales, lo que facilita la disponibilidad de todos los ingredientes que nuestro cuerpo necesita para construir los diferentes tipos de proteínas. Por esta razón, a las proteínas de origen animal se las conoce como proteínas completas.
Los alimentos de origen animal que más proteínas tienen son:
- Ternera (carnes rojas, en general) – 26 gramos cada 100
- Quesos – 24 gramos cada 100
- Pollo – 22 gramos cada 100
- Pescados (en general) – 19 gramos cada 100
- Huevos – 13 gramos cada 100
- Yogur – 5 gramos cada 100
- Leche – 3,5 gramos cada 100
Por supuesto, las medidas son aproximaciones y la cantidad real de proteínas variará siempre dependiendo del alimento en particular e, incluso, siendo alimentos de origen animal, influirá también en la cantidad de proteínas el corte (la parte), de cada animal, que consumamos.
A pesar de contener las llamadas proteínas completas y otros nutrientes importantes como el hierro hemo (de más rápida absorción que el hierro no-hemo encontrado en alimentos de origen vegetal) y la vitamina B12, es importante tener en cuenta que estos alimentos traen consigo, muchas veces, cantidades poco saludables de sodio y grasas, sobre todo los ultraprocesados.
Alimentos de origen vegetal que más proteínas tienen
Siempre que una persona opta por volverse vegetariana o vegana recibe la misma pregunta una y otra vez: ¿de dónde sacas las proteínas? Pero la realidad es que existe una gran variedad de alimentos de origen vegetal altamente proteicos.
La mayoría tienen las llamadas proteínas incompletas, ya que no cuentan con los 9 aminoácidos esenciales, pero hay excepciones: la quínoa, las semillas de chía, el trigo sarraceno (también llamado alforfón) por ejemplo, son fuentes de origen vegetal de proteínas completas.
Los alimentos de origen vegetal que más proteínas tienen son:
- Seitán – 25 gramos cada 100
- Almendras – 21 gramos cada 100
- Semillas (en general) – 21 gramos cada 100
- Tofu – 14 gramos cada 100
- Edamame – 13 gramos cada 100
- Trigo sarraceno – 12 gramos cada 100
- Lentejas – 9 gramos cada 100
- Garbanzos – 9 gramos cada 100
- Quínoa – 8 gramos cada 100
- Brócoli – 4 gramos cada 100
- Aguacate – 4 gramos cada 100
Una vez más, las cantidades de proteína variaran dependiendo de cada alimento en particular y las expresadas son meramente aproximadas. En todo caso, para obtener una ingesta proteica completa únicamente a base de alimentos de origen vegetal, es necesario consumir alimentos variados, de forma que contemos con todos los aminoácidos necesarios para el normal funcionamiento de nuestros cuerpos.
Los alimentos de origen vegetal traen consigo, además de su contenido proteico, una variedad incalculable de nutrientes y vitaminas esenciales, y su consumo no tiene prácticamente ninguna desventaja.
Al final, una alimentación saludable no es solo aquella en la que ingerimos cantidades enormes de proteínas, sino aquella que se enfoca en la cantidad, variedad y calidad de los alimentos para lograr darle al cuerpo las herramientas que necesita para funcionar sanamente. Lo que sí es importante es saber qué es lo que estamos comiendo, cuáles son los alimentos de origen animal y vegetal que más proteínas tienen, para poder tomar decisiones informadas, y consientes, sobre lo que elegimos consumir.
