Las lagartijas, flexiones o push-ups, son un ejercicio en el que se utiliza el propio peso del cuerpo para trabajar sobre el tren superior. Su popularidad en todo el mundo se debe a su simpleza (no necesitas más que un tapete de yoga o esterilla para hacerlo), a su efectividad, y a sus diferentes variaciones, con diferentes grados de dificultad, que aseguran que todos puedan hacerlas y, con el tiempo, progresar.
Las lagartijas o flexiones también se conocen como Planchas ¿Cómo hacer Planchas? Planchas estáticos y dinámicas.
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¿Cuáles son los músculos que se trabajan con las lagartijas (flexiones)?
Las lagartijas trabajan, de manera directa o enfocada, sobre:
- Pectorales
- Hombro frontal.
- Tríceps.
Y de manera indirecta, sobre:
- Trapecios
- Core (músculos abdominales y lumbares).
- Glúteos.
- Cuádriceps.
Cómo hacer las lagartijas (flexiones)
La variación estándar de las lagartijas se realiza de la siguiente manera:
- Posiciónate boca abajo sobre una esterilla, con las palmas apoyadas en el suelo, los brazos por debajo de la altura de los hombros (formando un ángulo de unos 75 grados con respecto al torso).
- Con las piernas estiradas, utilizando la fuerza de tus brazos para levantarte y las puntas de tus pies como punto de bisagra, eleva tu tren superior manteniendo todo el cuerpo recto.
- Baja hasta que tus codos formen un ángulo recto (tu pecho no debe tocar el suelo o la esterilla durante la realización del ejercicio) y vuelve a subir para repetir.
Ten en cuenta: recuerda que la fuerza debe salir de tus brazos y de tus pectorales. Endurece tu core, tus abdominales y lumbares, y tus glúteos y piernas, para asegurarte de mantener una posición recta y estirada. Por último, contrae tus dorsales para alcanzar un máximo estiramiento en los músculos pectorales.
Variaciones de las lagartijas (flexiones)
Si notas que aún no puedes hacer las lagartijas o flexiones (o que puedes hacerlas, pero no sin curvar la espalda, por ejemplo), lo mejor es que empieces por una de las variaciones más fáciles para, de a poco, ir fortaleciendo tu tren superior y avanzando hacia la versión estándar del ejercicio.
La primera variación consiste en apoyar las rodillas, y elevar los pies cruzados a 90 grados, en el suelo o la esterilla, para que estas funcionen como bisagra, lo que reduce la distancia con los puntos de apoyo (tus manos) y, así, la dificultad.
La segunda variación, la que menos dificultad presenta, consiste arrodillarse, formando un ángulo recto entre tus cuádriceps y tu abdomen.
Beneficios de hacer lagartijas (flexiones)
A pesar de su simpleza, las lagartijas son un ejercicio que trabaja sobre varios grupos musculares a la vez. El fortalecimiento del tren superior, sobre todo de los pectorales, los deltoides y el core, es fundamental para mantener una buena postura, a la vez que ayuda a reducir el riesgo de lesiones musculares, mejora integralmente el rendimiento deportivo, reduce los dolores de espalda y mejora la calidad de vida.
A su vez, hacer lagartijas cotidianamente ayuda a quemar calorías, a mejorar la coordinación corporal, a tonificar pectorales y brazos y a fortalecer la cadera y las articulaciones de las muñecas, codos y hombros.
Las lagartijas son un ejercicio integral, ideal para calentar antes de entrenar, o como parte de cualquier rutina de entrenamiento del tren superior. Sus variaciones aseguran su versatilidad, y su efectividad las hacen populares en todo el mundo y en todos los niveles. No importa si eres un atleta profesional o si es tu primera semana en el gimnasio, es seguro que las lagartijas formarán parte de tus ejercicios.
Otras variantes más fáciles de las lagartijas o flexiones
En caso de que no puedas realizar las lagartijas de forma correcta, con la posición estándar, puedes hacer una flexión con las rodillas. Mantén el cuerpo recto como si fueses a realizar una lagartija, pero apoyándote en tus rodillas, manteniendo tus piernas en un ángulo de 90 grados. (Ver video demostrativo de lagartijas o flexiones)
En caso de que esta versión de las lagartijas no la logres dominar aún, puedes hacer una tercera versión más fácil, apoyándote en las rodillas y manteniendo las piernas abajo. Conforme vayas avanzando y adquiriendo más fuerza y resistencia, puedes ir avanzando hasta que puedas hacer las lagartijas en su versión estándar. (Ver video demostrativo de lagartijas o flexiones)
