5 Ejercicios Para Mejorar el Equilibrio y la Coordinación

Mejorar el equilibrio y la coordinación puede ser mucho más importante para alcanzar tus metas deportivas de lo que te imaginas. En las rutinas de entrenamiento, casi siempre se persiguen objetivos de fuerza, tonificación o resistencia, mientras que el equilibrio y la coordinación son dejados de lado; pero estas dos cualidades son fundamentales, tanto para elevar el rendimiento en todo tipo de ejercicios, como para mejorar aspectos del movimiento que afectan al día a día, como la postura corporal.

El equilibrio y la coordinación están intrínsecamente relacionadas entre sí y, al entrenarlas, impactan en la calidad de los entrenamientos:

• Mejoran la capacidad de realizar movimientos complejos de forma segura y precisa durante los entrenamientos.
• Mejoran el control muscular consciente sobre el cuerpo.
• Influyen directamente en otras cualidades, como la flexibilidad y la agilidad.
• Disminuyen el riesgo de lesiones corporales y caídas.
• Disminuyen el gasto de energía durante los entrenamientos.

Por estas razones, es fundamental incluir ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación en las rutinas, de manera que se puedan alcanzar los objetivos deportivos de una forma segura e integral.

Estos son los 5 mejores ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación:

1. Saltar la cuerda para mejorar el equilibrio y la coordinación

• El movimiento de la cuerda debe ser fluido y el impulso debe partir del movimiento de las muñecas (los antebrazos deben estar relativamente fijos).
• La columna recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los tobillos relajados.
• El salto se realiza con la fuerza de las pantorrillas.

Saltar la cuerda es un ejercicio básico, pero tremendamente efectivo para mejorar el balance y la coordinación, así como la concentración, los reflejos y la capacidad aeróbica, y para trabajar tanto el tren inferior, con énfasis en glúteos y pantorrillas, así como el tren superior, sobre todo hombros, pectorales y el core (músculos abdominales y lumbares).

Además, por su carácter integral y por la posibilidad de ir elevando el nivel de exigencia a medida que se va mejorando el nivel de coordinación y de resistencia aeróbica, saltar la cuerda es un ejercicio perfecto para calentar antes de iniciar cualquier tipo de rutina de ejercicios.

2. Sentadillas (comunes y a una pierna) para mejorar el equilibrio y la coordinación

• Los pies en paralelo, abiertos según el ancho de hombros, la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos pueden ir a los lados, si utilizas mancuernas, o juntos frente al pecho, si lo haces sin peso.
• Baja tu cintura como si fueses a sentarte, llevando el pecho ligeramente hacia adelante, procurando que tus rodillas no queden nunca por delante de la punta de tus pies, hasta que tus piernas formen un ángulo cercano a los 90 grados.
• Vuelve a la posición inicial para repetir.
• Para agregar dificultad a este ejercicio en el trabajo del equilibrio y de la coordinación, puedes trabajar las sentadillas a una pierna, elevando una pierna por vez en cada sentadilla.

Las sentadillas son un ejercicio típico para entrenar integralmente el tren inferior, a la vez que fortalecer el core, pero son también un gran ejercicio para mejorar la coordinación y, sobre todo, el balance, ya que es necesario un gran control del cuerpo para realizar el movimiento de forma fluida y estable.

Una manera de mantener mejor el equilibrio es concentrarse en mirar a un punto fijo durante todo el movimiento.

3. Gateo de oso (común e invertido) para mejorar el equilibrio y la coordinación

• Colócate en una posición de gateo, con los brazos estirados sobre las palmas de las manos, la espalda recta y las piernas, formando un ángulo de 90 grados, apoyadas sobre las puntas de los pies.
• Avanza llevando tu brazo derecho adelante a la vez que llevas tu pierna izquierda adelante; sigue avanzando llevando tu brazo izquierdo adelante a la vez que llevas tu pierna derecha adelante. La distancia que recorre el brazo y la pierna en cada avance debe ser la misma.
• Para más dificultad, realiza el ejercicio invertido, es decir, hacia atrás.

El gateo de oso es un ejercicio que mejora sobre todo la coordinación, a la vez que trabaja sobre prácticamente todos los grupos musculares: desde el core, los hombros, los tríceps, los deltoides y los pectorales, hasta los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

4. Dead Bug, o bicho muerto, para mejorar el equilibrio y la coordinación

• Sobre un tapete de yoga o esterilla, recuéstate boca arriba, con las piernas rectas y los brazos estirados a los lados.
• Levanta tus rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados entre tus cuádriceps y tu abdomen, y entre tus pantorrillas y tus isquiotibiales, al mismo tiempo que elevas tus brazos, estirados, a la altura de tus hombros (formando un tercer ángulo recto, entre tus brazos y tu torso).
• Desde esta posición, baja el brazo derecho hacia atrás, por encima de tu cabeza, a la vez que estiras tu pierna izquierda, sin llegar a apoyarla en la esterilla.
• Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Este es uno de los mejores ejercicios para reforzar los músculos del core, hombros y pectorales y, a su vez, para mejorar la coordinación, la precisión y la flexibilidad.

5. Estocadas invertidas (comunes y caminando) para mejorar el equilibrio y la coordinación

• Comienza parado según tu ancho de hombros, los pies hacia adelante, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y las manos sobre las caderas.
• Desde esta posición, da un paso largo hacia atrás y baja tu cintura hasta formar un ángulo de 90 grados con tu pierna de adelante, a la vez que la pierna de atrás (con la que diste el paso) baja sin que la rodilla llegue a tocar el suelo, apoyándose sobre la punta del pie.
• Elévate y vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento con la pierna contraria.
• Para mayor dificultad, puedes hacer estocadas invertidas caminando: en lugar de volver a la posición inicial, te incorporas llevando el cuerpo hacia atrás, a la altura del paso que has dado. A continuación, avanzas hacia atrás dando un paso con la pierna contraria (siempre asegúrate de no tener obstáculos en el camino antes de realizar el ejercicio).

También, recuerda mantener en todo momento la espalda recta. Este ejercicio es una variación de la estocada clásica para el que se precisa un nivel más alto de coordinación y balance, por lo que es una gran forma de trabajar el tren inferior y el core, a la vez que se mejoran estas cualidades tan importantes.

 

Mejorar el equilibrio y la coordinación es fundamental para entrenar mejor, de manera más segura y eficiente, así como para reducir el riesgo de lesiones (al ganar un mayor control sobre los movimientos) y, a la larga, alcanzar mejores resultados, tanto en la práctica de cualquier deporte, como si buscas tonificar o ganar masa muscular. Además, claro, de que son cualidades vitales para una mejor calidad de vida.