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Rutina de Ejercicios para Espalda y Tríceps
5 EJERCICIOS PARA ESPALDA
Comenzamos esta rutina con 5 ejercicios de espalda:
- Jalon abierto al pecho
- Dorsales en polea alta y o pullover
- Remo con barra agarre supino
- Remo con barra agarre prono
- Jalon cerrado al pecho en polea
Jalon abierto al pecho:
Para empezar, sostendremos la barra con un agarre prono (sobre la mano), con las manos más separadas que el ancho de los hombros, tira de manera lenta de la barra hacia abajo hasta el momento en que toque la parte superior de su pecho. Mantén tu torso quieto. Aprieta los omoplatos y manténlos así un par de segundos. Vuelve de forma lenta la barra a la situación inicial.
Repite 12 veces 4 series.
Dorsales en polea alta y o pullover:
Nos pararemos de frente a la polea alta, con las piernas separadas a la anchura de tus hombros con la columna vertebral en una posición neutral.
Sujeta la barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y los brazos extendidos pero sin bloquear los codos. Retrocede lo suficiente para que al estirar los brazos, la polea no relaje el peso.
Nos inclinamos ligeramente hacia adelante y, con un movimiento controlado, baja la barra hacia ti hasta que toque los muslos, manteniendo siempre los brazos extendidos (aunque los codos pueden estar ligeramente doblados). Arquea un poco la espalda al final del movimiento para obtener más tracción y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Remo con barra agarre supino:
Para este ejercicio necesitaremos una barra, elegí la barra z pero puedes escoger la que se acomode mejor para ti.
Partiremos desde la posición inicial, con las caderas hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda inclinada hacia adelante y recta, paralela al suelo y alineada a hombros, lumbares y glúteos.
Una vez tenemos la barra sujeta con un agarre supino, a la altura de nuestros hombros, jalamos del peso hacia nuestro torso, flexionando los codos hacia atrás con retracción en los dorsales y con la mira al frente.
repetiremos 12 veces, 4 series.
Remo con barra agarre prono:
Nuevamente usaremos la barra, para este ejercicio elegí la barra recta. La posición inicial para este ejercicio es igual a la del ejercicio anterior, con la diferencia en la posición de brazos y manos. En este caso, las manos tendrán una posición prono (palmas hacia abajo) mientras que la apertura de los brazos será mayor a la anchura de tus hombros.
Una ves en la posición inicial, jálamos el peso hacia nuestro pecho, llevando los codos hacia atrás, pero además, en esta ocasión, también hacia afuera con retracción escapular.
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Jalon cerrado al pecho en polea:
Para este tipo de jalon, necesitamos un triángulo para polea, una vez instalado lo tomaremos con ambas manos, y con los brazos estirados, haremos retracción escapular para después jalar hacía el pecho. Tus hombros deben ir hacia atrás y tu pecho hacia adelante para ayudar a la contracción del músculo.
4 series de 12 repeticiones
5 EJERCICIOS PARA TRÍCEPS
- Extensión de tricep con cuerda en polea
- Extensión de tricep con barra agarre supino en polea
- Press francés
- Fondos en banco
Extensión de tricep con cuerda en polea:
Utilizaremos la cuerda para este ejercicio y la polea alta. Nos posicionáremos frente al riel de la polea y sujetaremos ambos extremos de la cuerda con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo. Enseguida nos disponemos hacer una extensión de los codos, tirando del peso hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.
4 series de 12 repeticiones
Extensión de tricep con barra agarre supino en polea:
Iniciaremos con la misma posición del cuerpo que el ejercicio anterior, pero esta vez utilizaremos la barra en lugar de la cuerda. Tomaremos la barra con ambas manos en supinación, es decir, que las palmas miren hacia arriba.
El siguiente paso es realizar la extensión de codos hacia abajo utilizando el antebrazo y manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Haremos 12 repeticiones, 4 series.
Press francés:
Comenzaremos en posición recostada en un banco. Acostados en el banco, boca arriba, sujetaremos la barra con los brazos extendidos por encima del pecho con las palmas hacia arriba, deja poca distancia entre las manos, unos 10cm. Y flexiona los codos hasta que la barra toque la frente, después regresa a la posición inicial. Ten cuidado de mantener los codos cerrados y no permitas que se abran hacia los lados.
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Fondos en banco:
Para este ejerció necesitaremos un banco en positivo vertical.
Iniciaremos colocándonoslos de espaldas al banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la manos separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo. Nuestras piernas pueden estar flexionadas o totalmente estiradas, esto solo dependerá de la dificultad que desees aplicar al ejercicio, mientras más flexionadas estén las piernas, más fácil será.
Cuando estemos en posición, flexionaremos los codos hacia atrás, el cuerpo baja mientras los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90 grados y regresamos a la posición inicial sin extender por completo los codos para mantener la contracción muscular.
4 series de 10-12 repeticiones
